破解“缺觉”难题，需要养成这些好习惯

“月亮不睡我不睡，头发掉得我心碎。”偶尔，有人会用这种颇为俏皮的话来调侃熬夜行为，刷刷手机，不知不觉夜就深了。

习惯性熬夜的人，似乎不在少数。《2025中国睡眠健康研究白皮书》显示，目前我国人群夜间平均睡眠时长为6.85小时，较去年增加6分钟。但入睡时间为00:18，较去年晚17分钟。

生活压力大、睡前狂刷手机……导致睡眠质量欠佳的原因五花八门。那么，长期“缺觉”，有哪些影响？情绪不好会影响睡眠吗？对失眠的人来说，有哪些合适的“睡眠攻略”？

长期“缺觉”，有啥影响？

人的一生，有相当长的时间是在睡眠中度过的，睡眠好不好，对健康影响很大。

截图自2025中国睡眠健康研究白皮书

上述白皮书显示，36岁-45岁的中年人夜间睡眠时长最短，为6小时44分钟。成人普遍缺觉的同时，大学生也堪称熬夜的“重灾区”。仅有21%的大学生零点前入睡。

“中年人‘缺觉’是个比较普遍的现象，一方面这个年龄段正是上有老下有小的年纪，另一方面则可能是工作带来的压力。”中国睡眠研究会信息科普部主任彭志平表示。

不管是哪个年龄段的人，长期睡不好，容易给身体带来一系列伤害。他介绍，首先就是免疫力下降，容易生病。

“睡眠不好会使心脏负担加重，导致心率失常和供血不足等心血管方面的问题。”他提到，成年人睡眠不足容易导致内分泌失调，引起胰岛素分泌异常；甲状腺也比较容易出问题。

此外，他提到，当长时间睡眠不良时，情绪容易变得焦虑、抑郁，出现记忆力下降的情况，大脑功能受到影响，进而导致认知能力下降。

好心态，会带来好睡眠？

睡眠如此重要，那么想要睡得好，养成良好的睡眠习惯必不可少。

不同年龄段，合理的睡眠时间也不一样。彭志平介绍，学龄前儿童一般是10小时到13小时，成年人是7小时到8小时，65岁以上的老年人则是6小时到7小时。

资料图：模型手机上写着“放下手机、安心睡眠”。　陈超 摄

“老年人如果睡眠好的话，可以中午午休一下，时间大概是15分钟左右；如果睡眠不好，也不建议午休，否则有可能影响夜间睡眠。”他说。

日常三餐保持营养均衡，别挑食。彭志平说，“假如长期偏爱一种食物，可能会导致缺少维生素D以及钙或镁，可能影响神经系统的正常功能，这样话也会影响睡眠。”

每天规律进餐，切忌“饥一顿饱一顿”。他说，千万不要不吃早饭、晚上暴饮暴食。这是因为，假如晚饭吃得特别饱，胃的负担会增大，消化系统会受到影响，进而影响夜间休息。

晚上也不要大量饮用酒、咖啡等。他说，原因就在于咖啡会导致大脑兴奋，推迟入睡时间；饮酒过多的话，往往容易导致片段睡眠，夜间易醒。

“情绪欠佳也会影响睡眠。保持良好睡眠，好心态很重要。”他表示，睡前可以听一些轻柔的音乐，或者是深呼吸、做正念冥想，引导身体逐渐放松，慢慢进入睡眠状态。

他同时提醒，可以每天适度运动，游泳、骑自行车等有氧运动都不错，但需要注意别在睡前进行剧烈运动，否则依然会影响睡眠，“生活中多加注意，睡眠才会逐渐好起来，”(完)

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