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全谷物与精米白面搭配食用更营养

2017-09-07 20:44:44 来源:健康时报网 收藏
阅读提要:全谷物对现代人的健康有很多好处,美国的居民膳食指南建议“每天食用谷物食品的一半应该是全谷物”。《中国居民膳食指南(2016)》建议我国居民每天摄入全谷物和杂豆类50~150克。不过市场上很多全谷物却披着“健康”的外衣,实际上并不是正宗的全谷物,因此购买全谷物食品要擦亮双眼。

全谷物对现代人的健康有很多好处,美国的居民膳食指南建议“每天食用谷物食品的一半应该是全谷物”。《中国居民膳食指南(2016)》建议我国居民每天摄入全谷物和杂豆类50~150克。不过市场上很多全谷物却披着“健康”的外衣,实际上并不是正宗的全谷物,因此购买全谷物食品要擦亮双眼。

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     看、闻、摸选好全谷物

购买全谷物食品要擦亮双眼,看清营养标签!配料表中“全谷物”应排在首位,且全谷物要占一半以上。同时要少油少糖,不能一味追求口感、颜色,被商家的障眼法所迷惑(有可能小麦粉加焦糖上色,表面装饰些少许麸皮)。目前,我国对全谷物食品尚未做明确规定,在选购全谷物及其制品时建议选购具有生产许可的正规厂家的预包装产品,并注意产品标签上的生产日期、保质期和储存条件。糙米、杂粮等散装全谷物产品,挑选时应注意以下技巧:

1.看外观。选购无霉烂、无虫口、无变质的全谷物原料。优质全谷物的外表应具有该产品特有的色泽,籽粒饱满、均匀,很少破碎,无虫,杂质率低。全谷物籽粒通常是可以清晰看到籽粒的外种皮与胚芽,全谷物粉的色泽通常会比精加工白面的色泽要深。全谷物面包、馒头、面条等,其颜色通常也会比白面加工产品深,有的甚至能肉眼看见明显的破碎皮层。这样的全谷物产品尽管看起来颜色较深,但营养却比白面更丰富。

2.闻味道。选购无异味或霉变味的全谷物原料。

3.凭手感。选购摸上去不油腻无粉质,而且不易碎的全谷物原料。

在储存方面,通常袋装或真空包装的全谷物产品更耐储存。家中保存的散装全谷物原料通常容易变质,主要是由于全谷物中不饱和脂肪酸含量较高,且含有活性酶类,从而导致氧化变质。全谷物买回家,如需较长时间储藏,建议低温冷藏,储藏过程中要注意密封,开封后的全谷物也要尽快吃掉。如果临时储藏,也应放在阴凉、干燥和通风的地方。

全谷物与精米白面搭配食用更营养

全谷物有营养,但摄入要适量。一是大多数全谷物富含膳食纤维,身体虚弱或肠胃术后患者不宜过多食用;二是有些全谷物中含有抗营养因子,如高粱中的单宁酸,吃多了会影响人体对蛋白质与矿物元素的吸收。由于粗纤维、植酸等成分的存在,糙米饭、全麦面等直接食用起来口感较为粗糙,且大多不易消化,对于需要快速补给能量的人群或肠胃不好的老人和儿童一定要适量食用。

建议全谷物与精米白面搭配食用,在制作过程中按照个人需求酌情添加,既可改善营养素的摄入,又能保证良好的食用品质。​(本文综合自中国食品药品监管、健康时报网)

(责任编辑:孙欢)


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