确保优质睡眠，除了饮食之外进食时间也很关键

2018-02-25 20:13:01 来源：人民网-生命时报收藏

咖啡、茶等食物会干扰睡眠，导致失眠。英国伦敦营养治疗师杰基·林奇表示，确保优质睡眠，除了要避开某些食物和饮料之外，进食时间也十分关键，并总结出几条错误饮食习惯。

1.甜食或精细碳水化合物吃太多。睡前吃这些食物容易激活胰岛素，降低血糖，导致应激反应，释放更多的皮质醇和肾上腺素，使身体处于警觉状态。空腹睡觉也会因为血糖太低，让入眠更困难。

正确吃法：早、午饭以燕麦、大米、小米等谷类食物为主，避免甜食，两餐之间不要超过4小时;下午5~6点，适当吃点健康的零食;晚上7~8点，避开白面包、番茄酱等快餐食物，确保蛋白质食物，如鸡胸肉、三文鱼或牛排等，占总热量1/4以上;晚上9点，避开糖果、薯片和酒精。

2.晚上吃奶酪等富含酪胺的食物。奶酪、腌制肉食、泡菜酸菜等发酵食物中含有酪胺，会促进神经传递质去甲肾上腺素的分泌，使大脑兴奋、心率加快、血压升高，让人入睡困难，还会导致敏感人群偏头痛。

正确吃法：晚餐或晚上8点之后，尽量避开上述富含酪胺的食物。

3.爱吃加工零食和多味精菜品。为了提鲜，很多加工零食或即食食品、炸鸡块、炸薯片和炸玉米片等食物中添加有谷氨酸钠(味精的主要成份)。该物质使敏感人群失眠，并引发心悸、头痛、疲劳和肌肉疼痛等症状。

正确吃法：晚上7~8点，味精过敏人群不要吃味精，注意速食食品、酱汁和调料等成分表中的相关信息;晚上9点，尽量避开可能含有味精的薯片、爆玉米花或其他多盐零食。

4.下午4点后服用维生素B。维生素B在人体能量生产过程中起着至关重要的作用，晚上服用可能会因过度刺激而扰乱睡眠或导致多梦。而镁具有镇静神经系统、调节压力反应、缓解肌肉紧张的功能，任何时候服用都可。

正确吃法：下午4点之后，最好别补充复合维生素B，否则容易导致大脑过于清醒，无法入睡。

5.晚上吃太多红肉、香料、奶油和香料等油腻或辛辣食品。消化不良、胃酸反流或腹胀都会导致失眠。晚餐吃得过饱或吃太多红肉、奶酪、奶油等油腻、辛辣食物，会导致消化不良，难以入睡。

正确吃法：晚上7~8点，淀粉类食物(面包、米饭和面食)最好只占晚餐总热量的25%，与蛋白质所占比例相当，其余50%应为蔬菜;晚上9~10点，避开油腻、辛辣食物，尤其不要吃外卖;晚上10点后，如果还感觉胃不舒服，喝点薄荷茶可缓解烧心、消化不良和腹胀感。▲

(责编：许心怡、聂丛笑)

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