by Lee Boyce | 08/09/17
如果你训练肩膀都是做传统的推举和侧平举，那么你在肩膀训练上还有很多空间。你还有更多可以考虑的。虽然以下练习在技术上有一定的难度，但它们足以对你的训练产生不小影响。肩部训练(和任何训练)的变化关键是发力角度和运动平面。
1 – Y字推举
(The Y Press)
标准的肩部推举可以在使肩膀一个平面上强壮，但推举稍微有一个角度的变化，可以使三角肌中束变得更加用力。
要做Y字推举，记住角度很重要。双手与肩同宽，掌心相对。当伸展双臂时，双手间距变远，同时拳头旋内，使掌心向前。
动作顶端的时候会感觉到肌肉最紧张，此时杠杆力臂最长，在每次动作的顶部暂停1-2秒。手臂不要在身前面或身后远离太远，保持手臂与身体成一条直线是关键。
重点在于手臂的角度，可以让较轻重量感觉更重。当要做更高次数，不应该选择较重重量。
Y字推举是优秀的辅助练习，可以在杠铃或哑铃推举之后进行。
2 - 坐姿抓举
(Seated Snatches)
杠铃抓举非常复杂，甚至很多教练都难以掌握。通过使用哑铃和座椅减少踝关节，膝关节和髋关节的参与，从而简化这一动作，对于目标是肌肉尺寸和体能的训练者来说是非常好的。
这个动作最好的地方是，不像杠铃抓举，哑铃坐姿抓举可以让你负控制离心过程。这迫使你所选择的重量不会太离谱，特别是做6-8次的时候。此外，与Z字推举相似，由于座位没有靠背，因此该动作会迅速显示出你是否有身体流动问题。
如果您不能在直立躯干下直接举起重量，那么现在是时候提高肩膀的流动性和胸椎的健康了。解决了这个问题，你的三角肌前，中，后束都不会再训练不足。
此外，斜方肌也会受到刺激。你不用特别重的重量就可以有不错的效果，特别是已经从基础的肩膀练习中累积了疲劳，但是这个动作还是具有爆发力的性质，在更接近肩膀训练的开始时候会更好。
3 – 颈后借力推举，抓举握法
(Behind the Neck Push Press, Snatch Grip)
我不推荐传统的颈后推举，因为很多训练者没有足够的流动性，使这个练习的缺点超过其优点。然而，使用抓举握法，并且在底部采取借力的方式就可以改善情况。
这个动作限制了可以使用的重量，并使肩胛肌，斜方肌中部和三角肌后束更加刺激。由于这个动作不适合新手，因此你的肩膀具有良好健康状况至关重要。
1 从高杠位开始，不要低杠位，让杠铃靠近斜方肌的顶部。
2 用腿积极驱动，手臂衔接向上推起重量。
3 缓慢有控制地降低重量。
4 在降下重量的同时尽可能高地升高胸腔，这将有助于中背部不会碰到杠铃。
5 利用时机，通过屈膝吸收尽可能多的离心状态冲击力。当你膝盖伸直时，不要让杠铃落在肩上。
6 对待每一次就像每一组，这不应该追求高次数也不是高速度，在每一次之间准备好。
4 – 俯身侧平举，反握
(Bentover Lateral Raise, Reverse Grip)
如果你想在杠铃推举后做反向飞鸟，请给我严格执行。有些训练者让我疯狂，他们不尊重辅助训练的要点和目的。这些训练者用的哑铃跟用来推举正式组的一样重，身体大量借力，还相信这样会有很多好处。
记下来，任何的飞鸟动作都是辅助练习，你要认识到它们旨在帮助肩膀表现更好，增强薄弱环节，并可能增加大重量动作下降低重量的稳定性，做更多的次数，并获得泵感的同时专注于形式和技术。
如果不锻炼三角肌后束，会导致前束下坠(两者力量肌肉不平衡)，这会影响肩膀健康。
在反向飞鸟中使用反握可以解决这些问题，外旋手臂使得后束更强烈地收缩，在练习中更有效地刺激。
如果要做得正确，大多数训练者根本就不需要使用超过20磅的重量量。
5 - 水平推举
(Blackburns)
水平推举模仿过顶推举模式，是有着良好的肩膀移动性，激活后束，自然的下部脊椎位置以及伸展的胸椎，却没有脊椎或肩关节上的任何垂直压力的好方法。而且，后侧肌肉链条的其余部分也受到刺激。
不要躺在地板上或不安全的长凳上，这会限制整个后链产生张力，将脚跟固定在GHD机器或水平背伸展机器中，这使得从大腿后侧到三角肌后束之间的所有肌肉都收缩得非常强烈。
这个动作的最重要的部分是手臂的位置，使用拇指向上的位置，肩膀外旋，并尽量在水平方向模拟常规的过顶推举角度。
这意味着手臂要完全伸展，手臂与肩关节和脊柱保持一条直线，肘部尽可能地在整个运动期间保持抬起。
5磅重的杠铃片适合任何人，专注于缓慢的速度和维持正确的位置将足够具有挑战性，即使再重1磅也可能破坏你的形式。
这个练习是帮助训练过顶练习的好方法，对于健康的训练者来说，它是非常好的，通常是在过顶推举时感到疼痛的安全替代方案。
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