还在因为背部过厚穿衣服不好看犯愁吗?小编为各位小主们准备了简单瘦背部的方法,一起跟随小编来看看吧。
力量练习
拉肩
双膝微曲,双脚与臀部同宽站立。手臂在体侧几乎与肩同高的位置弯曲,双手各握一个500克重的哑铃,稍稍举过肩膀高度。慢慢重复8到12次。
小提示:这个练习也非常适合在办公室里做
推肘
曲膝站立,背靠墙,手臂与肩同高弯曲,指尖向前,弯曲的肘部朝墙壁方向压,此时上身向前撑开。然后回到起始位置。重复3到6次。
小提示:需紧绷大腿肌肉。
身体抬起
仰卧(如有可能,在头部下面垫一个枕头)双脚搁在椅子上,手臂与身体平行,手心向上。呼气时紧绷身体,从地面抬起,只有肩与地面接触。保持这种紧张状态至少15秒。然后回到起始位置,休息片刻,重复以上练习。
小提示:交替抬起一条腿,这样能增强效果
肌肉训练
俯卧撑
双手支撑于桌子边缘,并列与肩同宽。向后跨一大步,前踢,保持背部挺直,手臂像坐躺椅那样弯曲,然后伸直。肩膀应始终高于肘部。这样做8-12次。
小提示:桌子越低,练习越难。
收腹平躺
毛巾绕过颈部用双手抓住。屈膝,脚后跟压向地面。呼气时上身从头部开始稍稍卷起,同时臀部轻轻从地面抬起。慢慢回复,头部保持。这样做两组,每组重复8—15次。
小提示:收腹,以减轻腰椎负担。
对抗地心引力
增强脊柱力量
俯卧,手臂在头部两侧向前弯曲,双手各握一个500克重的哑铃。呼气时使上身和双脚同时离开地面,带动手臂,双手慢慢地在头部前面碰3到8次
小提示:脚尖点地可降低难度。
脚尖交叉
仰卧,收腹。弯曲右腿,用右手抓住后颈,行伸展。抬起左腿和上身,右肘靠向左膝。伸直,上身落下、抬起。这样做8次,换边。
小提示:抬起时呼气,落下时吸气。
锻炼口诀
用力加放松是成功锻炼的口诀,这样不仅能消除背部疼痛和肌肉麻痹,同时力量和伸展、紧张和放松之间和谐互补,也能在事实上起到紧绷整个身体的作用。不仅背部线条加迷人,易肥胖松弛的问题部位,如腹部、大腿也得到了锻炼,身体姿态得到改善,变得轻盈,您所得到的不仅是健美的背部,还有姣好苗条的身材和重新回来的信心。这套锻炼方案不仅能在美背上获得三重功效,能在整个形体锻炼中获得三重功效。
它的魅力还在于:它可以不受时间和场地限制。每天至多10分钟就足以达到显著效果;您可以根据自己的需求从中挑选适合自己的锻炼方式;无论是白天在办公室或者晚上在中,您都能自由安排自己的时间进行锻炼。
注意事项
当然这套动作并不是所有人都适用,如果您的背部或关节曾经出现过严重问题,那么在锻炼前一定要先咨询医生意见,以防止意外发生。
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